تکنیک‌های فیزیوتراپی برای کارمندان پشت‌میزنشین
امروزه بسیاری از ما ساعت‌های زیادی را پشت میز می‌نشینیم. کار با لپ‌تاپ، نوشتن، جلسات طولانی و تمرکز زیاد باعث می‌شود فراموش کنیم که بدن ما نیاز به حرکت دارد. اگر بعد از یک روز کاری احساس فشار، گرفتگی یا درد در کمر دارید، بدانید تنها نیستید. نشستن طولانی باعث خستگی عضلات، کاهش گردش خون و فشار به ستون فقرات می‌شود. اما خوشبختانه با چند حرکت ساده، تغییرات کوچک در میز و صندلی و کمی استراحت کوتاه می‌توان این فشار را کم کرد. در این محتوا از سایت دکتر غزل خراجی روش‌هایی کاربردی را با هم مرور می‌کنیم که خیلی راحت می‌توانید در محل کار انجام دهید.
میز و صندلی را به شکل درست تنظیم کنید
پیش از آنکه به تمرین‌ها برسیم، بهتر است اول محل نشستن‌تان را بررسی کنید. اگر میز و صندلی شما درست تنظیم نشده باشد، حتی بهترین تمرین‌ها هم فایده زیادی نخواهند داشت.
چند نکته مهم را در ادامه بیان کردیم:
- پشتی صندلی باید به گودی کمر فشار وارد نکند بلکه آن را پشتیبانی کند. می‌توانید از یک بالش کوچک هم استفاده کنید.
- ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرد. اگر کوتاه است، از زیرپایی استفاده کنید.
- صفحه نمایشگر (مانیتور یا لپ‌تاپ) باید روبه‌روی صورت شما باشد و نه خیلی بالا یا پایین.
- ساعدها باید هنگام تایپ کردن، موازی با زمین باشند. صفحه‌کلید و موس را نزدیک نگه دارید.
- شانه‌ها را بالا نگیرید؛ دست‌ها را رها و آرام روی میز بگذارید.
تمرین‌های کششی ساده پشت میز
حتی اگر وقت زیادی ندارید، این چند تمرین را می‌توانید در چند دقیقه پشت میز انجام دهید. این حرکت‌ها کمک می‌کنند عضلاتتان کش بیایند و فشاری که در طول روز روی ستون فقرات بوده، کاهش پیدا کند. تمرین‌های زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
- چرخش تنه روی صندلی: بنشینید، پاها روی زمین. دست راست را روی پشتی صندلی بگذارید و به آرامی بدن را به سمت راست بچرخانید. چند ثانیه نگه دارید. سپس برای سمت چپ تکرار کنید.
- حالت گربه و گاو نشسته: دست‌ها روی زانوها، نفس بگیرید و قفسه سینه را جلو دهید. سپس نفس را بیرون دهید و کمر را گرد کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
- کشش پشت ران (همسترینگ): روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را صاف روی زمین بگذارید، به آرامی به جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران حس کنید.
- کشش لگن (figure-4 stretch): یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید، کمی به جلو خم شوید تا کشش در لگن و باسن حس شود.
استراحت‌های کوتاه ولی منظم داشته باشید
نشستن مداوم باعث می‌شود عضلات خشک و بی‌حرکت بمانند. حتی اگر درست نشسته باشید، بدن نیاز به حرکت دارد.
نکاتی ساده برای استراحت:
- هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، از جا بلند شوید و ۲ تا ۳ دقیقه راه بروید یا بایستید. حتی رفتن تا آب‌سردکن یا پنجره هم مفید است.
- اگر امکان دارید، بخشی از کار را ایستاده انجام دهید؛ مثلاً تماس‌های تلفنی.
- حالت نشستن‌تان را مرتب تغییر دهید. صاف بنشینید، کمی به عقب تکیه دهید، یا یک زانو را کمی جلوتر بیاورید.
- یک یادآور (آلارم گوشی یا نرم‌افزار) تنظیم کنید تا شما را برای بلند شدن یا کشش یادآوری کند.
عضلات کمر و شکم را تقویت کنید
اگر عضلات اطراف ستون فقرات، شکم و لگن ضعیف باشند، فشار روی استخوان‌ها و دیسک‌های کمر بیشتر می‌شود. با چند تمرین ساده می‌توانید به بدن کمک کنید بهتر از خودش محافظت کند.
تمرین‌هایی که در خانه انجام می‌شوند:
- تمرین پل (Bridge): دراز بکشید، زانوها خم، پاها روی زمین. باسن را بالا بیاورید و بدن را چند ثانیه در همان حالت نگه دارید.
- تمرین پلانک ساده: روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید، بدن را صاف نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
- کشش فلکسور لگن: یک زانو را روی زمین بگذارید، پای دیگر جلو باشد، به آرامی لگن را به سمت جلو هل دهید تا جلوی ران کش بیاید.
- بلند کردن بالاتنه از زمین: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن یا پشت سر، بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید و نگه دارید.
نتیجه‌گیری
کار طولانی‌مدت پشت میز اجتناب‌ناپذیر است، اما درد و فشار کمر نه. با رعایت چند نکته ساده مثل تنظیم درست صندلی، انجام چند حرکت کششی، کمی استراحت و تقویت عضلات، می‌توان از درد جلوگیری کرد یا آن را کاهش داد.
بدن ما برای نشستن طولانی طراحی نشده؛ پس به آن احترام بگذاریم. همین چند دقیقه مراقبت از کمر در روز، می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت و انرژی شما ایجاد کند. در این راستا با کلینیک دکتر غزل خراجی در تماس باشید.
