بازتوانی ورزشی با حرکات اصلاحی فیزیوتراپی
خیلی از افراد بعد از ورزش دچار درد عضلانی می‌شوند. این دردها ممکن است خفیف باشند یا گاهی آن‌قدر زیاد شوند که فرد دیگر میلی به ادامه ورزش نداشته باشد. اما باید بدانید که بیشتر این دردها طبیعی هستند و اگر درست با آن‌ها برخورد کنیم، نه تنها مشکلی ایجاد نمی‌شود بلکه بدن قوی‌تر هم می‌شود.
فیزیوتراپی می‌تواند کمک بزرگی برای کاهش دردهای ورزشی باشد. با تمرینات ساده و مراقبت‌هایی که توسط فیزیوتراپ طراحی می‌شود، می‌توان هم به بهبودی کمک کرد و هم از آسیب‌های بعدی پیشگیری نمود. در ادامه با وب سایت دکتر غزل خراجی همراه باشید.
درد بعد از ورزش همیشه بد نیست
بسیاری از افرادی که تازه ورزش را شروع می‌کنند یا تمرین جدیدی انجام می‌دهند، بعد از چند ساعت یا روز، احساس درد در عضلات خود دارند. این درد را درد عضلانی تأخیری می‌نامند.
این درد معمولاً:
- ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش شروع می‌شود
- در ۲۴ تا ۴۸ ساعت آینده بیشتر می‌شود
- بعد از چند روز به‌مرور کاهش می‌یابد
این نوع درد طبیعی است و نشانه این است که عضلات شما دارند خود را با تمرین جدید هماهنگ می‌کنند. اما اگر درد خیلی شدید، طولانی‌مدت، همراه با تورم، قرمزی یا ضعف باشد، باید حتماً با فیزیوتراپ یا پزشک مشورت کنید.
تمرینات ساده برای کاهش درد
برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش، نیازی به استراحت کامل یا دارو نیست. در بیشتر موارد، بدن با حرکت ملایم و تمرینات سبک سریع‌تر به حالت طبیعی برمی‌گردد.
چند تمرین و روش مفید:
- کشش ایستا: پس از ورزش، عضلاتی را که کار کرده‌اند به‌آرامی بکشید. هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. کشش باید در حدی باشد که احساس خوبی داشته باشید، نه درد.
- فعالیت سبک: مثل پیاده‌روی آرام یا دوچرخه‌سواری ملایم. این کار باعث افزایش خون‌رسانی به عضلات و کاهش خشکی می‌شود.
- ماساژ ملایم یا فوم رول: این روش‌ها کمک می‌کنند تنش عضلات کمتر شود و حس بهتری پیدا کنید.
- یخ یا گرما: اگر درد همراه با تورم است، از یخ استفاده کنید. اگر عضلات خشک شده‌اند، گرمای ملایم کمک‌کننده است.
نکاتی برای جلوگیری از دردهای شدید
اگر می‌خواهید بعد از ورزش کمتر درد بگیرید، باید قبل، حین و بعد از ورزش چند نکته ساده را رعایت کنید:
- گرم‌کردن قبل از ورزش: حرکات سبک مثل راه رفتن یا چرخش مفاصل، بدن را آماده می‌کند و از آسیب جلوگیری می‌کند.
- آهسته و پیوسته پیش بروید: اگر تازه‌کار هستید، تمرین را به‌آرامی شروع کنید و شدت آن را کم‌کم افزایش دهید.
- نوشیدن آب کافی: بدن هیدراته باعث عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از گرفتگی می‌شود.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و مواد مغذی بعد از ورزش به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
- خواب کافی: هنگام خواب، بدن ترمیم می‌شود. اگر خواب کم باشد، درد و خستگی بیشتر می‌شود.
چه زمانی باید به فیزیوتراپ مراجعه کنیم؟
گاهی درد بعد از ورزش نشانه یک آسیب واقعی است، نه فقط درد عضلانی ساده. در این موارد بهتر است فیزیوتراپ شما را بررسی کند و برنامه درمانی مناسب بدهد.
نشانه‌هایی که باید جدی گرفته شوند:
- درد شدید که بعد از ۳ روز بهتر نمی‌شود
- تورم، کبودی یا قرمزی در محل درد
- احساس ضعف یا بی‌حسی در اندام
- درد هنگام خواب یا استراحت
- درد ناگهانی هنگام انجام یک حرکت خاص
فیزیوتراپ می‌تواند با بررسی وضعیت شما، علت دقیق درد را تشخیص دهد و با تمرینات مخصوص، ماساژ، استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی و آموزش حرکات اصلاحی، به کاهش درد و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند.
نتیجه‌گیری
درد عضلانی بعد از ورزش چیز عجیبی نیست و اغلب نشانه این است که بدن شما در حال سازگار شدن با تمرین است. اما این دردها نباید مانع ادامه فعالیت شوند. با کمک چند تمرین ساده فیزیوتراپی، کمی حرکت سبک، تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توان این دردها را کنترل کرد و از آسیب‌های بعدی جلوگیری نمود.
در مرکز فیزیوتراپی دکتر غزل خراجی، ما بر اساس وضعیت بدنی، نوع ورزش و هدف شما، برنامه‌ای خصوصی طراحی می‌کنیم تا هم ورزش را با لذت ادامه دهید و هم از دردهای مزاحم در امان بمانید.
