روش‌های خانگی و اصلاحی برای رفع گرفتگی شانه در صبح
درد شانه یکی از شایع‌ترین دردهای عضلانی پس از بیدار شدن از خواب است. بسیاری از افراد صبح‌ها با احساس خشکی، سنگینی یا درد در ناحیه شانه و گردن از خواب بیدار می‌شوند، بدون آن‌که بدانند علت اصلی آن وضعیت نادرست خواب بوده است. وضعیت بد خوابیدن باعث فشار طولانی‌مدت روی مفصل شانه، عضلات گردن و حتی اعصاب این ناحیه می‌شود و در طول زمان، ممکن است به التهاب و محدودیت حرکتی منجر گردد.
درادامه با کمک تجربه بالینی دکتر غزل خراجی فیزیوتراپیست و متخصص اختلالات عضلانی-اسکلتی به بررسی دلایل این درد و راهکارهای ساده و مؤثر برای کاهش آن می‌پردازیم.
علت درد شانه پس از خواب نادرست
پیش از درمان، باید علت را شناخت. شایع‌ترین دلیل درد شانه بعد از خواب، فشار مداوم روی بافت‌های نرم و مفصل گلنوهومرال است. این فشار معمولاً در اثر یکی از حالت‌های زیر ایجاد می‌شود:
- خوابیدن به پهلو و قرار دادن تمام وزن بدن روی یک شانه؛
- استفاده از بالش بسیار بلند یا بسیار کوتاه؛
- چرخش بیش از حد گردن یا بالا آمدن بازو بالاتر از سطح شانه در حین خواب؛
- بی‌حرکت ماندن طولانی در یک وضعیت ثابت.
این عوامل باعث کاهش جریان خون موضعی، تحریک عصب‌ها و کشیدگی عضلات شانه می‌شوند. در نتیجه، فرد صبح هنگام احساس درد، گرفتگی یا بی‌حسی در بازو دارد.
اصلاح وضعیت خواب؛ مهم‌ترین گام درمان
اصلاح وضعیت خواب ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین اقدام برای پیشگیری از دردهای شانه است. نخستین قدم در درمان دردهای عضلانی، حذف عامل مکانیکی ایجادکننده است. برای بهبود وضعیت خواب:
- اگر به پهلو می‌خوابید، بین بازوها یک بالش نرم قرار دهید تا از فشار مستقیم بر شانه جلوگیری شود.
- اگر به پشت می‌خوابید، زیر آرنج و بازو یک حوله کوچک یا بالش نازک بگذارید تا بازو در راستای بدن بماند.
- از بالش با ارتفاع مناسب استفاده کنید؛ ارتفاع ایده‌آل زمانی است که سر و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید، چون باعث چرخش زیاد گردن و فشار بر مفاصل شانه می‌شود.
اصلاح همین چند عادت ساده می‌تواند در کمتر از یک هفته، درد صبحگاهی شانه را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
تمرینات کششی ملایم پس از بیدار شدن
وقتی پس از خواب احساس خشکی یا گرفتگی در شانه دارید، انجام چند حرکت ساده کششی می‌تواند جریان خون را افزایش دهد و درد را کاهش دهد. این تمرینات نباید باعث درد بیشتر شوند، بلکه هدف آن‌ها بازگرداندن دامنه طبیعی حرکت و آرام‌سازی عضلات است. تمرین‌های پیشنهادی:
- چرخش ملایم شانه‌ها: در حالت ایستاده، شانه‌ها را به‌آرامی به سمت جلو و عقب بچرخانید (هر جهت ۱۰ بار).
- حرکت پاندولی: بایستید، دست مبتلا را آزاد آویزان کنید و به‌آرامی دایره‌های کوچک در جهت عقربه‌های ساعت و برعکس بزنید.
- کشش عرضی بازو: بازوی دردناک را با دست مقابل گرفته و به سمت سینه بکشید تا در پشت شانه کشش ملایم حس کنید.
این حرکات اگر روزانه انجام شوند به بهبود انعطاف و کاهش التهاب کمک خواهند کرد.
استفاده از گرما یا سرما در زمان مناسب
یکی از اصول درمان‌های خانگی در فیزیوتراپی، استفاده‌ی درست از گرما و سرما برای کنترل درد است.
- در ۱۲ تا ۲۴ ساعت اول پس از بروز درد، کمپرس سرد می‌تواند التهاب و تورم بافتی را کاهش دهد.
- پس از آن، استفاده از کمپرس گرم یا حوله‌ی مرطوب گرم به افزایش خون‌رسانی و رفع اسپاسم عضلانی کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که گرما یا سرما نباید مستقیماً روی پوست بدون پوشش استفاده شوند تا از سوختگی جلوگیری شود.
مراجعه به فیزیوتراپی در صورت تداوم درد
اگر درد شانه بیش از چند روز باقی ماند، یا با حرکات ساده، بالا بردن دست یا خوابیدن به پهلو تشدید شد، باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. در مرکز فیزیوتراپی دکتر غزل خراجی، ارزیابی دقیق با استفاده از تست‌های عملکردی و ابزارهای مدرن انجام می‌شود تا مشخص شود آیا آسیب عضلانی، التهابی یا عصبی وجود دارد. درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استفاده از لیزر تراپی و اولتراسوند تراپی برای کاهش التهاب؛
- تمرینات تخصصی تقویتی برای عضلات کتف و گردن؛
- اصلاح الگوی حرکتی و آموزش وضعیت صحیح بدن هنگام خواب و فعالیت روزانه.
نتیجه‌گیری
درد شانه پس از خواب نادرست معمولاً نشانه‌ی یک آسیب جدی نیست، اما اگر نادیده گرفته شود، می‌تواند به مشکلات مزمن و محدودیت حرکتی منجر شود. با رعایت اصول ساده‌ای مانند اصلاح وضعیت خواب، انجام حرکات کششی صبحگاهی و استفاده صحیح از گرما یا سرما، می‌توان از بروز این دردها پیشگیری کرد. در صورت تداوم یا بازگشت مکرر علائم، مراجعه به مرکز فیزیوتراپی در سه راه یخچال دکتر غزل خراجی توصیه می‌شود؛ جایی که درمان‌ها بر پایه جدیدترین تحقیقات علمی و مطابق با گایدلاین‌های بین‌المللی انجام می‌گیرد.
یادمان باشد: گاهی کوچک‌ترین تغییر در عادت‌های روزمره، می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی ایجاد کند.
