حرکات کششی که بدن شما به آن نیاز دارد
بیشتر ما تا زمانی که بدنمان خشک و دردناک نشود، متوجه اهمیت «کشش» نمی‌شویم. در حالی‌که انجام حرکات کششی منظم، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت عضلات، مفاصل و پیشگیری از دردهای مزمن است. نشستن طولانی، کار پشت میز، استرس روزانه و حتی کم‌تحرکی می‌توانند باعث کوتاهی و سفتی عضلات شوند؛ حالتی که در طول زمان منجر به درد در نواحی پشت، لگن و ران می‌شود.
در این محتوا از فیزیوتراپی دکتر غزل خراجی با نگاهی علمی و کاربردی از دیدگاه فیزیوتراپی، تمرینات کششی مؤثر برای این نواحی را مرور می‌کنیم، تمریناتی که هم برای بیماران و هم برای افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند مفید خواهد بود.
کشش برای عضلات پشت چرا مهم است؟
عضلات پشت (از عضلات عمقی ستون فقرات تا عضلات پهن کمر) وظیفه‌ی حمایت از ستون فقرات و حفظ راستای بدن را دارند. سفتی یا کوتاهی این عضلات باعث محدودیت حرکت، درد پایین کمر و حتی گرفتگی شانه می‌شود. کشش منظم این ناحیه می‌تواند فشار را از روی مفاصل کمری و دیسک‌ها بردارد و جریان خون را بهبود دهد. تمرینات پیشنهادی:
- زانو به سینه (Knees-to-Chest): به پشت بخوابید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت تنش عضلات کمری را کاهش می‌دهد.
- چرخش ستون فقرات خوابیده (Supine Spinal Twist): در حالت درازکش، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و زانوها را به سمت مخالف بدن بچرخانید. شانه‌ها باید روی زمین بمانند.
- کشش همسترینگ با پا صاف: یکی از پاها را بالا ببرید و با حوله یا دستانتان آن را نگه دارید. این تمرین، عضلات پشت ران و پایین کمر را هم‌زمان کشش می‌دهد.
کشش برای ناحیه لگن چرا مهم است؟
لگن مرکز تعادل بدن است و هرگونه سفتی در عضلات آن (به‌ویژه خم‌کننده‌های لگن و عضلات گلوتئال) می‌تواند منجر به درد کمر، زانو یا حتی ناحیه شکم شود. نشستن طولانی یکی از مهم‌ترین دلایل کوتاهی عضلات لگن است. با انجام تمرینات زیر، می‌توان دامنه حرکتی و انعطاف این ناحیه را افزایش داد. تمرینات پیشنهادی:
- کشش خم‌کننده لگن در حالت نیم‌زانو: یک زانو روی زمین و پای دیگر جلو باشد. لگن را کمی به سمت جلو فشار دهید تا جلوی لگن سمت زانوی عقب کشیده شود.
- حرکت کودک (Child’s Pose): در حالت چهار دست و پا بنشینید، بدن را به سمت جلو و پایین بکشید و بازوها را جلوتر ببرید. این حرکت هم‌زمان لگن و پشت را کشش می‌دهد.
- کشش پروانه (Butterfly Stretch): روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون باز کنید. فشار آرامی به زانوها بدهید تا کشش در داخل ران احساس شود.
کشش برای عضلات ران چرا مهم است؟
ران‌ها بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن را دارند و نقش حیاتی در راه رفتن، نشستن و ایستادن ایفا می‌کنند. کوتاهی عضلات همسترینگ (پشت ران) یا چهارسر (جلوی ران) باعث اختلال در الگوی حرکتی و فشار بیش از حد به زانو و لگن می‌شود. تمرینات پیشنهادی:
- کشش چهارسر ران ایستاده: بایستید، یکی از پاها را خم کنید و با دست همان‌طرف پاشنه را به سمت باسن بکشید. زانوها را نزدیک هم نگه دارید.
- کشش همسترینگ نشسته: روی زمین یا صندلی بنشینید، یک پا را صاف کنید و به آرامی به سمت نوک انگشتان آن پا خم شوید.
- کشش جانبی ران (IT Band Stretch): بایستید و پای راست را از پشت پای چپ عبور دهید، سپس تنه را به سمت چپ خم کنید تا کشش در قسمت بیرونی ران حس شود.
- کشش ران داخلی در حالت خوابیده: به پشت دراز بکشید و پاها را باز کنید تا عضلات داخلی ران کشیده شوند.
نکات کلیدی برای انجام ایمن حرکات
در این بخش به نکات مهم در این زمینه می‌پردازیم:
- گرم کردن بدن: پیش از کشش، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن یا حرکات نرم انجام دهید تا عضلات آماده شوند.
- بدون عجله: حرکات را به‌آرامی انجام دهید و از حرکات جهشی خودداری کنید.
- تنفس آرام: هنگام کشش، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید.
- مدت مناسب: هر حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار تکرار کنید.
- بدون درد: کشش باید حس آرام کشیدگی داشته باشد، نه درد. در صورت احساس درد، بلافاصله متوقف شوید.
نتیجه‌گیری
کشش‌های منظم نه‌تنها انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند، بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از درد، کاهش تنش عضلانی و بهبود عملکرد حرکتی هستند. با صرف چند دقیقه در روز، می‌توان از خشکی عضلات و آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی جلوگیری کرد.
در مرکز فیزیوتراپی منطقه 1 تهران، این تمرینات به‌صورت تخصصی و متناسب با شرایط هر فرد طراحی می‌شوند تا ضمن افزایش تحرک و انعطاف از فشار بیش از حد بر مفاصل جلوگیری شود. یادمان باشد بدن ما برای حرکت ساخته شده است؛ کشش منظم، کلید حفظ سلامت این حرکت است.
