اصلاح فرم بدن و پیشگیری از گردندرد ناشی از استفاده طولانی از دستگاههای دیجیتال
در عصر دیجیتال، استفاده از موبایل و لپتاپ بخش جداییناپذیر زندگی روزمره ما شده است، از انجام کارهای روزانه تا ارتباط با دیگران و مطالعه. اما این استفاده مکرر و بهخصوص در حالت نشسته، اگر با وضعیت بدنی نامناسب همراه شود، میتواند به درد گردن، شانه، و کمر منجر شود چیزی که بسیاری از بیماران آن را تحت عنوان «گردن موبایلی» یا forward head posture تجربه میکنند.
در مرکز فیزیوتراپی دکتر غزل خراجی ما با رویکردی علمی و مبتنی بر جدیدترین گایدلاینها تمرینات فیزیوتراپی را طراحی میکنیم تا این مشکلات رایج را بدون نیاز به درمان دارویی یا جراحی بهبود دهیم. در این محتوا به تمرینات مؤثر، نکات کاربردی و اصولی میپردازیم که میتوانید در خانه و بین ساعات کار با دستگاهها انجام دهید.
چرا وضعیت نامناسب بدن هنگام استفاده از موبایل و لپتاپ آسیبزا است؟
قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم، مهم است بفهمیم چرا بدن تحت فشار میگیرد و چه الگوهای بدنی باعث درد میشود.
وقتی برای مدت طولانی سر را به جلو خم میکنیم تا به صفحه نمایش نگاه کنیم، وزن سر بر روی گردن افزایش مییابد و عضلات پشت گردن و شانه بهطور غیرطبیعی درگیر میشوند. این پوزیشن میتواند منجر به سفتی عضلات، درد مزمن، و حتی سردرد شود. فهم این نکته به شما کمک میکند تا این وضعیت را اصلاح کنید و از آسیبهای بیشتر جلوگیری نمایید.
تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود وضعیت گردن و شانهها
در این بخش، چند مسیر تمرینی و حرکتی را معرفی میکنیم که هدفشان تقویت عضلات پشتیبان گردن و شانهها، بهبود انعطافپذیری و اصلاح وضعیت سر به جلو است. تمرینهای کلیدی:
چین تاک (Chin Tuck)
این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای اصلاح وضعیت سر به جلو است. بهصورت نشسته یا ایستاده، سر را به عقب (نزدیک به خط شانهها) برده و چانه را ملایم به داخل بکشید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و چند بار در طول روز انجام دهید.
کشش شانهها (Shoulder Stretch)
بایستید، شانهها را به عقب کشیده و تیغههای شانه را به سمت هم فشار دهید. این عمل عضلات پشت را تقویت میکند و جلوی انقباض شانهها را میگیرد. 10 تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، ۳ مرتبه تکرار کنید.
کشش جانبی گردن
سر را به آرامی به یک سمت خم کنید تا کشش در عضلات جانب گردن حس شود، سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این کشش ساده میتواند تنش عضلات گردن را کاهش دهد و دامنه حرکت را افزایش دهد. این تمرینها اگر بهصورت منظم و بدون فشار شدید انجام شوند، میتوانند ترمز جدی بر پیشرفت وضعیت بد بدن هنگام استفاده از دستگاهها باشند.
تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات
علاوه بر گردن و شانهها، عضلات مرکزی بدن (Core muscles) نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن دارند و باید توجه ویژهای به آنها داشت. تمرینات پیشنهادی:
پل (Bridge)
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد. باسن را بالا برده و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات پایین کمر و عضلات مرکزی را تقویت میکند.
حرکت گربه–شتر (Cat-Cow Stretch)
در حالت چهار دست و پا، ابتدا کمر را گود کرده و سپس قوس را برعکس کنید تا ستون فقرات کشیده شود. این تمرین کمک میکند تا انعطاف ستون فقرات بهبود یابد و فشار ناشی از نشستن طولانی کاهش یابد.
کشش پشت و شانهها
بایستید یا بنشینید و دستان خود را در پشت گرفته و به آرامی بالاتر ببرید تا عضلات پشت و شانهها کشیده شوند.
این تمرینات نهتنها به بهبود انعطافپذیری کمک میکنند، بلکه ساختار عضلانی مهمی را که از بدن پشتیبانی میکند تقویت مینمایند.
نکات کاربردی در طول زمان استفاده از موبایل و لپتاپ
تمرینات تنها بخشی از راهحل هستند. رعایت اصول ساده اما مؤثر میتواند فشار روی بدن را کاهش دهد:
- تنظیم ارتفاع صفحه نمایش: صفحه نمایش را در سطح چشم قرار دهید تا مجبور نشوید سر را به جلو خم کنید.
- استراحتهای کوتاه: هر ۳۰–۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند نفس عمیق بکشید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید.
- زیرساخت مناسب نشستن: از صندلی با حمایت مناسب کمر استفاده کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
نتیجهگیری
وضعیت بد بدن هنگام استفاده طولانیمدت از موبایل و لپتاپ میتواند منجر به درد گردن، شانه و کمر شود، اما با تمرینات فیزیوتراپی مناسب و اصول ارگونومیک میتوان این مشکلات را بهطور چشمگیری کاهش داد. در بهترین فیزیوتراپی در شریعتی با بهرهگیری از تجربه علمی و تجهیزات بهروز، ما برنامههای تمرینی و درمانی فردیسازیشده ارائه میدهیم که به شما کمک میکند وضعیت بدن خود را اصلاح کرده و کیفیت زندگیتان را بالا ببرید.
