راهکارهای حرکتی برای پیشگیری از افتادن سالمندان
با بالا رفتن سن، قدرت عضلات، سرعت واکنش و حس تعادل بدن کمکم کاهش مییابد. به همین دلیل زمین خوردن در سالمندان تبدیل به یکی از نگرانیهای جدی میشود. افتادن میتواند باعث شکستگی، بستری شدن و حتی از دست دادن استقلال شود. اما راهکار ساده و مؤثری وجود دارد که میتواند احتمال سقوط را کم کند: تمرینات تعادلی.
تمرینات تعادلی کمک میکنند عضلات پا و لگن قویتر شوند، هماهنگی بدن بهتر شود و مغز بتواند سریعتر تعادل را کنترل کند. در این محتوا از سایت دکتر غزل خراجی، توضیح میدهیم که چرا تعادل در سالمندان کم میشود، چه تمرینهایی میتوان انجام داد و چه کارهایی به ایمنی بیشتر کمک میکند.
چرا تعادل در سالمندان کاهش پیدا میکند؟
برای اینکه بدانیم چرا تمرین تعادل مهم است، بهتر است اول بفهمیم چه عواملی باعث ضعف در تعادل میشوند. سالمندان معمولاً با چند مورد زیر روبهرو هستند:
- ضعف عضلات پا و لگن: عضلاتی که برای ایستادن، راه رفتن یا بالا رفتن از پله نیاز داریم، به مرور ضعیف میشوند.
- کم شدن حس در پاها: مغز دیگر نمیتواند بهخوبی تشخیص دهد که پا کجاست یا وزن بدن چطور توزیع شده.
- مشکلات بینایی یا شنوایی: دید ضعیف یا اختلال در گوش داخلی میتواند روی تعادل تأثیر بگذارد.
- خشکی مفاصل: زانو، مچ پا یا لگن اگر انعطافپذیر نباشند، بدن سختتر تعادل خود را حفظ میکند.
تمرینات تعادلی چگونه کمک میکنند؟
تمرینات تعادلی، بدن را مجبور میکنند که وضعیت خود را حفظ کند. این تمرینها بهمرور باعث میشوند مغز، عضلات و مفاصل هماهنگتر عمل کنند.
چند نکته قبل از شروع تمرینها:
- تمرینها باید آرام، ایمن و در محیط کنترلشده انجام شوند.
- بهتر است ابتدا کنار دیوار، میز یا صندلی تمرین شود.
- اگر سالمند دچار سرگیجه یا ضعف است، تمرین باید با همراهی انجام شود.
- بهتر است تمرینها بهصورت روزانه یا دستکم ۳ بار در هفته انجام شوند.
تمرینات ساده و مؤثر برای بهبود تعادل
این تمرینها را میتوان در خانه، بدون نیاز به وسیله خاص انجام داد:
- ایستادن با دو پا: جلوی سینک ظرفشویی یا دیوار بایستید. پاها به عرض شانه باشد و برای ۳۰ ثانیه ثابت بمانید.
- ایستادن روی یک پا: یک پا را کمی از زمین بلند کنید و سعی کنید تعادل را حفظ کنید. اگر سخت است، از دیوار کمک بگیرید.
- راه رفتن پاشنه تا پنجه: در یک خط مستقیم راه بروید و هر بار پاشنه یک پا را جلوی پنجه پای دیگر بگذارید.
- نشستن و بلند شدن از صندلی: بدون استفاده از دست، آرام از صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید. این تمرین عضلات پا را تقویت میکند.
- قدمزدن به طرفین: چند قدم به سمت راست و بعد به سمت چپ بردارید. این تمرین به تعادل جانبی کمک میکند.
چه کارهای دیگری به جلوگیری از سقوط کمک میکند؟
تمرین کردن بهتنهایی کافی نیست. باید محیط زندگی سالمندان هم ایمن باشد:
- برداشتن فرشهای با احتمال سر خوردن از روی زمین
- روشنایی کافی در راهروها، مخصوصاً شبها
- استفاده از کفش مناسب: کف ضدلغزش، اندازه مناسب
- استفاده از دستگیرههای کمکی: در سرویس بهداشتی، حمام و کنار تخت
- بررسی بینایی و شنوایی بهطور منظم
همچنین برخی ورزشهای گروهی مانند تای چی برای افزایش تعادل و آرامش روان بسیار مفید هستند.
نتیجهگیری
سقوط در سالمندان فقط یک حادثه نیست؛ میتواند زندگی آنها را تغییر دهد. اما با چند تمرین ساده و ایمن میتوان از آن پیشگیری کرد. تمرینات تعادلی باعث میشوند عضلات قویتر، ذهن هوشیارتر و حرکات مطمئنتر شوند. بهویژه وقتی تمرینات بر اساس نیاز شخصی طراحی شوند و با نظارت فیزیوتراپ انجام شوند، تأثیر آن بسیار بیشتر خواهد بود.
در مرکز فیزیوتراپی دکتر غزل خراجی، ما برای هر سالمند برنامه مخصوص خودش را طراحی میکنیم؛ با در نظر گرفتن وضعیت جسمی، سابقه پزشکی و شرایط زندگی. اگر شما یا عزیزتان نیاز به تمرین تعادلی دارید، خوشحال میشویم همراهتان باشیم تا با خیال راحت، ایستاده و مستقل زندگی کنید. دکتر غزل خراجی، دارای دکترای تخصصی فیزیوتراپی از دانشگاه علوم پزشکی ایران، متخصص در درمان اختلالات عضلانی-اسکلتی، ستون فقرات، مفاصل و اختلالات کف لگن میباشد. مطب ایشان در تهران واقع است و با استفاده از روشهای بهروز درمانی، به بهبود ایمنی، کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی بیماران کمک میکند.
