حرکات ساده برای رهایی از خشکی و خستگی گردن
اگر ساعتها پشت کامپیوتر مینشینید و در پایان روز احساس سفتی یا تیر کشیدن در ناحیه گردن دارید، تنها نیستید. امروزه بسیاری از کارمندان و کاربران کامپیوتر با این مشکل مواجهاند. موقعیت سر به جلو، خم شدن مداوم برای نگاه به مانیتور و استرسهای روزمره باعث میشود عضلات گردن دچار خستگی، اسپاسم و درد شوند.
خبر خوب این است که با چند تمرین ساده و ایمن میتوان فشار را کاهش داد و از بازگشت درد جلوگیری کرد. در این محتوا از فیزیوتراپی دکتر غزل خراجی، تمریناتی کاربردی و قابل انجام در خانه یا محل کار را معرفی میکنیم که به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد گردن کمک میکنند.
چرا کار با کامپیوتر باعث درد گردن میشود؟
زمانی که سر برای مدت طولانی به سمت جلو خم میشود، وزن آن چند برابر بر مهرههای گردنی وارد میشود. این وضعیت که به «گردن تکنولوژی» (Tech Neck) معروف است، موجب ضعف عضلات عمقی گردن و سفتی عضلات سطحی مانند تراپزیوس میشود.
همچنین پایین بودن مانیتور، وضعیت نامناسب شانهها و بیتحرکی طولانی باعث افزایش فشار بر مفاصل گردنی میگردد. بنابراین، تقویت عضلات نگهدارنده گردن و حفظ انعطافپذیری شانه و قفسه سینه برای جلوگیری از این دردها ضروری است.
تمرینات تقویتی برای عضلات گردن
پیش از معرفی تمرینات به یاد داشته باشید که عضلات عمقی گردن همانند پایهی ستون فقرات عمل میکنند. وقتی این عضلات ضعیف میشوند، عضلات سطحی برای جبران فشار بیشتری تحمل میکنند و درد تشدید میشود.
- چینتاک (Chin Tuck): صاف بنشینید، چانه را به آرامی به داخل ببرید طوری که سر کمی به عقب حرکت کند، بدون اینکه بالا برود. پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید. (۱۰ تا ۱۵ بار)
- پسکشش گردن (Neck Extension): سر را آهسته به عقب ببرید تا کشش ملایم در جلوی گردن حس شود، سپس به حالت اول بازگردید. (۵ تا ۱۰ بار)
- کشش عضله تراپزیوس: با دست راست، سر را به سمت چپ بکشید تا کشش در سمت راست گردن احساس شود. ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
- کشش قفسه سینه (Doorway Stretch):ساعدها را روی چارچوب در قرار دهید و بدن را کمی به جلو ببرید تا کشش در جلوی شانه و سینه ایجاد شود. (۲ تا ۳ نوبت در روز)
این تمرینات را میتوانید حتی پشت میز کار نیز انجام دهید و تنها چند دقیقه زمان لازم دارند.
تمرینات حرکتی برای حفظ انعطافپذیری
حرکت ملایم گردن و شانهها باعث بهبود گردش خون، کاهش خشکی مفاصل و حفظ دامنهی حرکتی میشود. این حرکات ساده اما مؤثر را میتوانید چند بار در روز انجام دهید.
- چرخش ملایم گردن: سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا احساس کشش ملایم داشته باشید، چند ثانیه نگه دارید و به وسط بازگردید. سپس سمت چپ را تکرار کنید. (۵ تا ۱۰ بار)
- خمکردن جانبی: گوش را به سمت شانه ببرید، بدون بالا آوردن شانهها. (۵ بار در هر طرف)
- رول شانهها (Shoulder Rolls): شانهها را بالا آورده، عقب و پایین دهید تا دایرهای نرم تشکیل شود. این حرکت تنش ناحیهی شانه را کاهش میدهد.
- باز کردن قفسه سینه روی دیوار (Wall Angels): پشت به دیوار بایستید، بازوها را بالا ببرید و آرام به بالا و پایین حرکت دهید تا عضلات بین شانهها فعال شوند.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات
تمرینات باید آرام، منظم و بدون درد انجام شوند. رعایت چند نکته ساده، اثربخشی تمرینها را چند برابر میکند:
- حرکات را کنترلشده و بدون فشار زیاد انجام دهید.
- در هنگام تمرین تنفس طبیعی را حفظ کنید.
- تمرینات را چند بار در روز ولی کوتاه انجام دهید تا عضلات خسته نشوند.
- دامنه حرکت را بهتدریج افزایش دهید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
- در صورت درد شدید، بیحسی یا تیرکشیدن بازو، تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نتیجهگیری
درد گردن ناشی از کار با کامپیوتر از شایعترین مشکلات دنیای امروز است، اما با رعایت اصول ارگونومی و انجام منظم تمرینات خانگی میتوان بهسادگی آن را کنترل کرد. حرکات تقویتی و کششی عضلات گردن، تنظیم ارتفاع مانیتور و حفظ وضعیت نشستن صحیح از مهمترین گامها برای جلوگیری از دردهای مزمن هستند.
در بهترین فیزیوتراپی شمال تهران، برنامههای تمرینی و ارگونومی فردی بر اساس جدیدترین گایدلاینهای علمی طراحی میشوند تا بیماران بتوانند با کمترین درد و بیشترین کیفیت به فعالیت روزانه خود بازگردند. یادمان باشد، تنها چند دقیقه تمرین روزانه میتواند تفاوت بزرگی در سلامت گردن و حس راحتی ما ایجاد کند.
